در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش­های هیجانی دچار مشکل می­شود و ذهن ما شروع به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده می­ کند. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما را به نتیجه مطلوب نمی­ رساند. حتی گاهی فکر می­کنیم اگر زیاد فکر نکنیم و نگران نباشیم قصور کرده­ ایم و درنتیجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس برای پیشگیری از آن اتفاق باید نگران باشم!
هم­چنین جالب است بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر استرس حاد) از خود نشان می ­دهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس می­رود و برای مقابله با آن چاره ­ای می­اندیشد و یا آن­که از آن فرار کرده و دور شدن را انتخاب می­ کند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می­ شود.
با رسیدن ویروس کووید ۱۹ یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استان­های کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شده­ اند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست‌به‌کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. روانشناسان به مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرس ­­آور از آن­ها استفاده می ­کنیم، مکانیسم­های مقابله ­ای می­ گویند. این رفتارها یا مسئله­ مدارند و یا هیجان­ مدار. در وضعیت اول ما برای حل مشکل، با بررسی دقیق ابعاد مشکل، چاره­ اندیشی می­ کنیم و در وضعیت هیجان­ مدار برای مدیریت هیجانات ناشی از رویارویی با عامل تهدید، دست به عملی خاص می­زنیم. نمونه رفتار مسئله­ مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع­ آوری اطلاعات درباره مسئله و برنامه­ ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران (ناسالم) است و نمونه‌­ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم) و متأسفانه در بعضی­ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می­ کنید، مستأصل شده ­اید و روش­های مقابله­ ای مورداستفاده شما برای کاهش اضطراب و نگرانی­ها، اثربخش نیستند و آن­ها را کاهش نمی­ دهند پس روش نادرستی را انتخاب کرده­ اید. در این قسمت تعدادی از روش­های مسئله ­مدار و هیجان مدارسالم را که برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح می­ دهیم:

1. مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه ­های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا است؛ شستن دست­ها به شکل متناوب در طی روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دیدوبازدیدهای نوروزی و در آخر اگر نشانه ­های بیماری را در خود تشخیص دادیم یعنی تب کردن، سپس سرفه‌های خشک و تنگی نفس، قرنطینه کردن خود در منزل در یک اتاق و به‌دوراز دیگران و در صورت تشدید تنگی نفس مراجعه به مراکز درمانی.
2.  توصیه می­ شود بین اضطراب مفید (کارساز) و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید­های زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا دستان خود را مرتب می ­شوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود. هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدی به کاهش اضطراب ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می­ شود. اطلاعات و اخباری که توجه ما را به خود جلب کنند به شکلی ناپیدا (زیر سطح آگاهی) و در پسِ ذهن ما به‌طور مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار می ­گیرند و رفتارها و واکنش­های عاطفی ناسازگارانه‌ای را به وجود می ­آورد برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی­ قراری. فقط با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن­ها را ردیابی کنید. این اطلاعات حتی می­ تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.
3. از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفه­ ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می­ شوند که نتیجه ­ای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده­ ایم.
4.  همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­ کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال­تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک­های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ ای از واکنش­های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان می­دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی­ صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال­های اخیر مورد توجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده ­اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه ­ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد.

جستجوی اطلاعات و مشاهده اخبار و روایت­های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می­ شود؛ بنابراین کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااین‌حال توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر. به خاطر داشته باشیم که مهم­ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش­های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس ­کرونا است.

1. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می­ رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم­هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید. برای آموزش این کار اپلیکیش­های متعددی ساخته‌شده است.
2. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می­ شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده­ ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می­ کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
3. یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان می­ دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می ­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه­ تان می‌شود. آن را امتحان کنید.
   • به یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید
4. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست. روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی­ها و خصوصی ­ترین احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس­های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می­ آید آن‌ها را با کلمات توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی­ها حس کنترل و آرامش بیشتری کسب خواهید کرد (تحقیقات زیادی در اثبات اثربخش بودن این روش وجود دارد)
5. به‌اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می­ کنند بخوابید (البته اگر شرایط این اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن­ها لذت می‌برید و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.
6. افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این کار باید افکار خود را در طی روز مرور کنید و آن­هایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز بودن دارند جدا کنید، سپس به آن­ها این لقب را بدهید که این­ها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته­ اید که برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. درنهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال بجای این فکر که "به کرونا مبتلا می­ شوم و می­ میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشویم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با این روش ساده و بهداشتی می‌توان جلوی آن را گرفت".
7. به مکالمات و پیام­هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل می­ کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آن­ها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول بهداشتی و روش­های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می­ شود. پس لطفاً دقت کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید.
8. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل­ها آرام می­ شود؛ با تمام قلب متوجه او و عظمتش، علم و آگاهی‌اش،  و حاضر و ناظر بودنش باشیم.

اداره کل دانشجویی
اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویان